اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آنها بین سومین وچهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌است. اسیدهای امگا ۳ برای تنظیم فعالیت بدن انسان موادی ضروری هستند.[۱] ولی در بدن ساخته نمی‌شوند.[۲]
سه اسید چرب تشکیل‌دهنده خانواده امگا-3 عبارتند ازآلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوساپنتائنوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید(DHA). آلفا- لینولنیک اسید (ALA) در گردو ، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن‌های کانولا، سویا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت میشود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) ودوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی همچون سالمون و در روغن و مکملهای ماهی وجود دارد.[۳] این اسیدهای چرب n-۳(کربن سوم سیر نشده) از نظر تغذیه‌ای بسیار مهمند (ALA)، DHA) و (EPA) زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی ساختن و سنتز کردن اسیدهای چرب n-۳ را از مولکولهای دیگر ندارد، اما میتواند زنجیره بلند ۲۰و۲۲ کربنی اسیدهای چرب n-۳ سیرنشده مانند EPA و DHA را از زنجیره کوتاه هشت کربنی ALA تشکیل دهد.
.
محتویات
۱ سودمندی
۲ چربی‌ها
۳ امگا- ۳
۴ اسید لینولنیک و لینولئیک
۵ اسید چرب امگا -3
۶ تاثیرات سلامت
۷ سرطان
۸ بیماری عروق قلبی
۹ التهاب
۱۰ اختلالات پیشرفته
۱۱ سلامتی ذهنی
۱۲ پیری شناختی
۱۳ شیمی
۱۴ مکانیسم عمل
۱۵ تبادلات
۱۶ نسبت امگا 6 به امگا 3
۱۷ تاریخ
۱۸ ارزشهای روزانه
۱۹ ماهی
۲۰ روغن ماهی
۲۱ کریل
۲۲ روغن کالاماری
۲۳ منابع گیاهی
۲۴ تخم مرغ ها
۲۵ گوشت
۲۶ روغن گوساله ماهی (خوک آبی)
۲۷ منابع دیگر
۲۸ جستارهای وابسته
۲۹ منابع
سودمندی
DHA
ALA
دانه‌های چیا سرشار از امگا ۳ هستند.
پیشگیری از سرطان
سلامتی مغز
پیشگیری از بیماریهای قلبی
عملکرد ایمنی
چربی‌ها
چربی‌ها در سلول‌ها و بافتهای بدن وجود دارند و در ساختمان غشای سلولی نقش مهمی ایفا میکنند.
از آن جا که یک گرم چربی در بدن معادل ۹ کیلوکالری، انرژی تولید میکند که این مقدار بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها (قندها) و پروتئین‌هاست، در نتیجه می‌توان از چربی‌ها برای کودکانی که رشد خوبی ندارند در هر وعده غذایی به غذای آنها اضافه نمود.
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی‌ها است که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد که از آن جمله‌اند: امگا۳ و امگا۶. اسیدهای چرب امگا۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیتهای فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کار می‌روند.
امگا- ۳
اسیدهای چرب غیراشباع امگا- ۳ (با یک پیوند دوگانه در اتم کربن سوم) که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند، در داخل بدن نمی‌توانند ساخته شوند، لذا باید آنها را از طریق غذاها به دست آورد. بهترین منبع تامین اسیدهای چرب امگا- ۳ ماهی است که در انواع چرب آن بیشتر است.
در ماهیان دو نوع اسید چرب امگا- ۳ وجود دارد که برای حفظ سلامتی انسان ضروری‌اند:
الف) دو کوزاهگزنوئیک اسید یا (DHA).
ب) ایکوزا پنتانوئیک اسید یا (EPA).
بدن میتواند سایر اسیدهای چرب امگا- ۳ مانند آلفا لینولینک اسید یا (ALA) را به DHA و EPA تبدیل کند، اما این فرایند، کافی نیست. کارشناسان معتقدند برای دستیابی به فواید DHA و EPA باید مقدار خیلی زیادی ALA مصرف نمود.
اسید لینولنیک و لینولئیک
یکی از چربیهای امگا۳ اسید لینولنیک و یکی از اسیدهای چرب امگا۶ که کوچکترین زنجیره را دارد اسید لینولئیک می‌باشد. برای آنکه بدن ما بتواند از امگا۳ و امگا۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد بایستی آن دو ماده را به نسبت متعادل با یکدیگر دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا۶ به امگا۳ می‌بایست ۱:۱ و حداکثر ۴:۱ باشد، اما متأسفانه این مقدار در افراد جامعه ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ است یعنی مصرف امگا۶ در اغلب موارد سی برابر بیش از امگا۳ است.
مصرف نامتناسب هرکدام از این دو ماده سبب ایجاد مشکلاتی در بدن میشود زیرا هرگاه امگا۶ بیش از امگا۳ مصرف گردد بدن نیز تنها از امگا۶ استفاده می‌نماید. از عوارض کمبود امگا۶ می‌توان به اگزما، ریزش مو، تحلیل کبد، افزایش ابتلا به عفونت و تاخیر در التیام زخمها اشاره کرد و از عوارض کمبود امگا۳ می‌توان لاغری، آسیب به بینایی و توانایی یادگیری، افزایش تری گلیسیرید و فشارخون و خشکی پوست را برشمرد.
امگا۶ در تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز، ذرت و غلات یافت میشود. امگا۳ خاصیت ضد انعقادی دارد ولی امگا۶ انعقاد خون را افزایش میدهد. امگا۳ در ماهی‌های روغنی مثل ماهی آزاد و قزل‌آلا همچنین در کنجد، دانه کتان و گردو یافت میشود. روغن سویا و روغن آفتابگردان نیز هردو اسید چرب برشمرده را دارا هستند.
۶۰% از بافت مغز چربی است لذا عملکرد صحیح مغز و یاخته‌های عصبی و شبکیه چشم به اسیدهای چرب از جمله امگا۳ وابسته است. امگا۳ در بدن به پروستاگلاندین‌ها و ایکوزانوییدها تبدیل میشود.
پروستاگلاندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارند. مصرف امگا۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی، کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد.
از آنجا که امگا۳ جذب کلسیم را افزایش میدهد و رسوب کلسیم را در بافتهای استخوانی تسهیل می‌نماید، سبب درمان پوکی استخوان میشود. همچنین این ماده در درمان افسردگی، خشکی چشم، کاهش دردهای قاعدگی، جلوگیری از تصلب شرائین و کاهش بروز سرطانهای سینه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنین سبب درمان و پیشگیری از آلزایمر، آسم، اختلال کم توجهی بیش‌فعالی، میگرن، آکنه میشود.
مصرف این ماده سبب بهبود توان ذهنی و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس، تثبیت انسولین و قند خون، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد ماهیچه‌ها می‌گردد و از این‌رو مصرف این ماده به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد زیرا چنانچه گفته شد این ماده در تکامل مغز و دستگاه عصبی نیز نقش اساسی دارد.
با مصرف امگا۳ مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزایش می‌یابد، اما لازم به ذکر است افرادی که دچار اختلالات انعقاد خون هستند و کسانی که از داروهای ضدانعقاد خون و استفاده می‌نمایند نباید امگا۳ مصرف کنند زیرا مصرف میزان بالای امگا۳ موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن و اختلال انعقاد خون میشود و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع و کاهش جذب ویتامینهای A،D،E،K (ویتامینهای محلول در چربی) می‌گردد.
این اسید چرب به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه این مواد باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود. منبع اصلی امگا۳ روغن‌های ماهی است. امگا۳ کلید هوش کودکان است در نتیجه مادران باردار باید در هفته یک تا دو بار مصرف نمایند از طرفی این ماده باعث کاهش خطر تولد نوزاد نارس می‌گردد و با افزایش رشد سریع مغز جنین، توان هوشی را در کودکان زیاد می‌نماید.
سطح امگا۳ در خون افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد عادی است. جالب اینکه اگر در افراد افسرده این میزان پایین‌تر از حد معمول باشد امکان خودکشی آنها تا ۸ برابر نسبت به افراد افسرده‌ای که این مشکل را ندارند (علیرغم افسرده بودن، میزان امگا۳ طبیعی دارند) بیشتر میشود.
دریافت کافی امگا۳ در دوران کودکی و جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از بیماریها میشود مانند آسم و آلرژی، اختلالات یادگیری، بیش فعالی و پرخاشگری.
کودک تا قبل از تولد اسید چرب امگا۳ مورد نیاز خود را از مادر تأمین میکند و پس از تولد این ماده را از شیر مادر به دست می‌آورد. مهم گنجاندن غذای حاوی اسید چرب امگا۳ در رژیم غذایی کودک بعد از شیرخوارگی است . غلظت خونی امگا۳ در بهار و تابستان کمتر از پاییز و زمستان است زیرا در بهار و تابستان کمتر از غذاهای دریایی استفاده می‌نماییم.
اسید چرب امگا -3
اسیدهای چرب امگا-3 (همچنین اسیدهای چرب w-3 یااسیدهای چرب n-3 نامیده می شود) اسیدهای چرب اشباع نشده یا یک پیوند دوگانه (c=c) در سومین اتم کربن از انتهای زنجیره ی کربن هستند. اسیدهای چرب دو انتها دارند، انتهای اسید کربوکسیلیک (-COOH) که شیوع زنجیره درنظر گرفته می شود، بنابراین آلفا و انتهای متیل (CH3) ، که دم زنجیره درنظر گرفته می شوند، سپس امگا. نام گذاری اسید چرب ازمکان اولین پیوند دو گانه گرفته شده است، از انتهای متیل شماره شده، که امگا (w-) یا انتهای n- است. سه نوع از اسیدهای چرب امگا 3 که در فیزیولوژی بشر درگیر است AL8 (که در روغن گیاهی است)، EPA و DHA (هر دو به طور معمول در روغن های دریایی پیدا می شود، هستند. منابع معمول امگا 3 حیوانی EPA واسیدهای چرب DHA شامل روغن های ماهی، روغن تخم مرغ، روغن ماهی مرکب، روغن کریل می شود، در حالیکه برخی روغن های گیاهی شامل اسید چرب ALA امگا 3 مانند دانه خولان دریا و روغن های تحم ماهی، روغن دانه کلری، روغن جلبک، روغن بذرکتان، روغن ساشااینچی، روغن اچیوم، و روغن گیاه شاهدانه. اسیدهای چرب امگا3 برای سوخت و ساز معمول مهم و اساسی هستند امابرخی منافع سلامتی بالقوه مکمل مهم هستند امگا3 اسیدهای چرب ضروری درنظر گرفته می شود، به این معناکه آنها نمی‌توانند توسط بدن انسان ساخته شوند، به جزاینکه پستانداران یک توانایی محدود دارند، وقتی رژیم شامل اسیدچرب امگا 3 زنجیره کوتاه تر ALA (اسید لینولنیک ∝ ، 18 کربن و 3 پیوند دوگانه) می شود، تا اسید چرب امگا3 زنجیره بلند تر مهم تر را شکل دهد، EPA (اسید ایکوساپنتانئویکف 20 کربن و 5 پیوند دوگانه) و سپس از EPA، مهمترین، DHA(اسید دوکوساهگزئونیک، 22کربن و 6 پیونددوگانه) یا حتی کارایی بهتر. توانایی درست کردن زهنجیره بلند تر اسیدهای چرب امگا 3 از ALA ممکن است همچنین در اثر گذشت زمان، در غذاهای قرار گرفته درمعرض هوا، خراب شود. اسیدهای چرب اشباع نشده در مقابل اکسید شدن و با خوردگی آسیب پذیر هستند. ماهی کارآمدتر و مناسب تر از پستانداران در تبدیل ALA به EPA واسیدهای چرب امگا 3 DHA هستند.
تاثیرات سلامت
این مقاله شامل شماری از مثال هاست، اما یک بازنگری از موضوع را کم دارد. شما می توانید با اضافه کردن یک بخش مقدمه مناسب به ماکمک کنید. کمک قابل بازنویسی دردسترس می باشد. این مقاله همچنین ممکن است در مقابل دیدگاههای معین درتعادل نباشد. لطفاً مقاله را با استفاده از اضافه کردن اطلاعات روی دیدگاه های چشم پوشی شده بهبود بخشید یا مسئله را در صفحه ی گفتگو به بحث بگذارید. مکمل ها به نظر نمی‌رسند که با یک ریسک کمتر از تمام دلایل اخلاقی همراه باشد.
سرطان
شواهد ارتباط مصرف ماهی را به خطر سرطان ضعیف نشان میدهند. مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 به نظر نمی‌رسد که این را تحت تاثیر قرار دهد. یک بازنگری در 2006 نتیجه گیری می کندکه رابطه ای بین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و سرطان وجودندارد. این به یافته های یک نگرش از مطالعات تا فوریه 2002 شبیه می باشد که نتوانست تاثیر روشن و واضح از زنجیره بلند و کوتاه چربی های امگا 3 روی خطر کلی مرگ پیدا کند، حوادث عروق قلبی و سرطان ترکیب شده اند. درآنها با سرطان پیشرفتکرده و سوء هاشمه و زردی، مکمل های اسید چرب امگا 3 ممکن است مفید باشند، اشتها، وزن و کیفیت زندگی را بهبود می بخشند. شواهدی تجربی وجوددارد که اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 دریایی خطر سرطان سینه را کاهش میدهداما این قطعی نیست. تاثیر مصرف روی سرطانت پروستات قطعی نیست. یک خطر کاهشی با سطح خون بالاتر از DPA وجوددارد، اما یک خطر افراهی از سرطان پروستات پیشرفته تر با سطح خون بالاتر از EPA و DHA ترکیب شده وجود دارد(درروغن ماهی چرب دیده شده است.)
بیماری عروق قلبی
شواهد نقش مفیدی برای مکمل اسید چرب امگا 3 در جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی یا سکته (شامل انفارکتوس ومرگ ناگهانی قلبی). مکمل روغن ماهی تاثیری روی عروق قلبی یا آرسمیا نشان نداده و تاثیری روی سرعت شکست قلبی ندارد. داشتن یک رژیم غذایی با ماهی زیاد که شامل زنجیره بلندی از اسیدهای چرب امگا 3 است به نظر نمی‌رسد که خطر حمله قلبی را کاهش دهد. مقدار زیادی ممکن است لیپوپروتئین تراکم پایین (LDL) را افزایش دهد (زیر را ببینید)، تا 46%، اگر چه LDL از کوچک تا بزرگ، سبک تغییر می کند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است تاثیر کمی روی فشار خون انقباض قلب دارد، اگر چه مطالعات نتایج دیگری یافته اند. اسید لینولنیک آلفا با 18 کربن (ALA) هیچ نفعی از قلب عروق مشابه نشان نداده که DHA یا EPA ممکن است داشته باشند. برخی شواهد پیشنهاد می دهند که مردم با مشکلات رایج معین مانند واریس، ممکن است از مصرف EPA و DHA بهبود یابند، که ممکن است گردش خون را تحریک کند، شکست فیبرین ها را افزایش دهد، یک ترکیب شامل حالت لخته خون یا جای زخم می شود، و به علاوه، ممکن است فشار خون را کاهش دهد. درنتیجه، اسیدهای چرب امگا 3سطح تریگلیسیرید خون را کاهش میدهد، و ورودی معمول ممکن است خطر حمله های قلبی دوم و اول را کاهش دهد. ALA سلامت عروق قلبی که از EPA و DHA بهره می برند را اعطا نمی‌کند. مقدار بزرگی ممکن است خطر حمله خونریزی در زنان را افزایش دهد، مقادیر کمتر به این خطر ربطی ندارند.
التهاب
اگر چه به عنوان یک ادعای سلامتی به اثبات نرسیده است، تحقیقات اخیر نشان میدهد که فعالیت ضدالتهاب اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند ممکن است به تاثیرات سیلینیل تعبیر می شود. برای ورم مفاصل روماتوئید (RA) ، یک بازنگری منظم یک ثبات نشان داده است، اما کمتر، شواهد برای تاثیر بیماری، ماننداستفاده از داروهای غیراسترودیال ضدالتهاب پذیری وجوددارد. اگرچه، دانشگاه روماتولوژی آمریکا(ACR) اظهار کرده است که ممکن است نفع کمتری از استفاده روغن ماهی وجودداشته باشد، اما این ممکن است ماهها طول بکشد تا تاثیر آن دیده شود، و احتیاط برای تاثیرات جانبی معده و روده و امکان مکمل های شامل جیوه یا ویتامین Aدر سطوح سمی می شود. به دلیل کمبود تنظیمات برای امنیت و کارایی، ACR مکملهای گیاهی را پیشنهاد نداده و احساس می کند یک کمبود کلی شواهد علمی باری استفاده از آنها وجوددارد. مرکز بین‌المللی برای داروهای مکمل و جایگزین نتیجه گرفته است که استفاده رژیمی منافع روشنی برای RA نشان نداده است، اما شاهد اولیه و جوددارد که روغن ماهی ممکن است مفید باشد و در مطالعات بعدی بیشتر به آن توجه می شود.
اختلالات پیشرفته
اگر چه در شواهد علمی اخیر به عنوان یک درمان اولیه برای ADHD، اختلالات و هم گرایی بینایی و دیگر تغییرات پیش رونده حمایت و اثبات نشده است، اسیدهای چرب امگا 3 رواج برای بچه ها با این شرایط یافته است. یک بازنگری کوکران نشان داده است که شواهد اندکی موجود است که مکملهای PuFA هیچ منفعتی برای علایم ADHD بر بچه ها و نوجوانان فراهم می کند؛ در حالیکه یک بازنگری متفاوت نشان داده است که شواهد غیر کافی برای اینکه در مورد استفاده از PuFA برای بچه ها تا اختلالات یادگیری خاص نتیجه گیری کند. بازنگری دیگر نتیجه گرفته است که شواهد برای استفاده اسیدهای چرب امگا 3 در رفتار و قطعی نیست و اختلالات بازسازی سلولهای عصبی مانند ADHD و افسردگی قطعی نیست. یک دیدگاه منظم متفاوت نتیجه گرفته است که تاثیر کمی برای اسیدهای چرب امگا 3 در ADHD وجوددارد، اما تاثیر بیش کمتر از داروهای قدیمی تر داروسازی است. روغن ماهی فقط یک نفع کوچک روی خطر مرگ زودرس دارد.
سلامتی ذهنی
شواهدی وجوددارد که اسیدهای چرب امگا3 به سلامتی ذهن وابسته است، شامل اینکه آنها ممکن است به ندرت مفید باشند مانند اضافه کردن برای درمان افسردگی همراه اختلال دو قطبی و شواهد اولیه موجوددارد که مکمل EPA درموارد افسردگی کمک کننده است. وجوددارد، اگرچه، یک سختی مشخص در تفسیر ادبیات به دلیل یادآوری شرکت کنندگان و تفاوتهای منظم در رژیم ها وجوددارد.
پیری شناختی
مطالعات همه گیر شناختی پیشنهاد می کند که مصرف اسیدهای چرب امگا3 می تواند خطر جنون و دیوانگی را کاهش دهد، اما شواهد یک تاثیر درمانی در بیماران دیوانه قطعی و جامع است. اگر چه، شواهد پزشکی پیشنهاد می کند که منافع درمانی به ویژه در بیماران که علایم کمبود شناختی را نشان میدهد اما به طور کافی مریض نشده اند تا معیار برای دیوانگی را داشته باشند.
شیمی
ساختار شیمیایی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 ضروری، (c9∆ 3: 18، c12، c 15، که به این معناست یک زنجیره 18 کربنی با 3 پیوند دو گانه روی کربن ها با شماره گذاری 9 و 12 و 15). اگر چه شیمی دانان از کربن کربونیل (شماره آبی) می شمارند، بیولوژیستها از n(w) کربن (شماره قرمز) می شمارند. به یاد داشته باشید که، از انتهای n(شکل راست)، اولین پیوند دو گانه به عنوان پیوندسوم کربن- کربن (بخش خطی) به نظر می رسد، ازآناست که اسم آن 3-n می باشد. این توسط این حقیقت توضیح داده شده است که انتهای n تقریباً هرگز در طول انتقالات فیزیولوژیکی دربدن انسان تغییر نمی‌کند، همانطور که این بیشتر ثابت نگهدارنده انرژی است و دیگر ترکیبها می تواند از دیگر انتهای کربونیل ترکیب شود، به عنوان مثال در گلیسیرید ، یا از پیوندهای دوگانه در وسط زنجیره.
اسیدهای چرب امگا 3 در فیزیولوژی بشر مهم هستند اسید آلفالینولنیک(3: 18 و 3-n ، ALA) هستند، اسید ایکوز اپنتانوئیک (EPA و 3-x و 5: 20)،
اسیددوکوزاهگزونیک(DHA و 3-n و 6: 22) هستند. این 3 اسید اشباع نشده یا 3 ، 5 یا 6 پیوند دو گانه در زنجیره کربن 18 و 20 یا 22 اتم کربن دارند، به ترتیب، مانند اسدیهای چرب تولید شده طبیعی تمام پیوندهای دوگانه در تنظیم cis هستند، به عبارت دیگر، 2 اتم هیدروژن دریک طرف پیوند دو گانه هستند، و پیوندهای دوگانه توسط پل های متیلن شکسته شده‌اند (-CH) بنابراین دو پیوند یگانه بین هر جفت از پیوند های دو گانه متصل وجود دارد.
مکانیسم عمل
اسیدهای چرب لازم است گرفتند وقتی محققان یافتندکه آنها برای رشد طبیعی در بچه های جوان و حیوانات ضروری هستند، اگرچه تعاریف جدیداز ضروری سخت تر است. یک مقدار کوچک از امگا 3 در رژیم غذایی (یک درصد از کالری کل) رشد طبیعی را ممکن می سازد، و افزایش مقدار کمتر دارد بدون تاثیر اضافه روی رشد. به عبارت دیگر،محققان یافتند که اسیدهای چرب امگا6(مانند اسیدلینولنیک 6)و (اسید آراکینوئیک) یک نقش مشابه در رشد طبیعی بارنی می کند. اگر چه، آنها همچنین دیده اند که امگا 6 در حمایت از درستی پوستی بهتر بود، وهم چنین درعمل کلیه و زایمان. این یافته های مقدماتی محققان را هدایت کرده تامطالعاتشان را روی امگا 6 متمرکز کنند واین تنها در دهه های اخیر است که امگا 3 موضوع مورد علاقه شده است. در 1964 ، کشف کرده اند که آنزیم های دیده شده در بافتهای گوسفند اسید آراکوئیونیک امگا 6 را به التهاب که پروستاگلندین نامیده شده است تبدیل می شود، که هر دو باعث احساس درد م یشود و التیام را سرعت می بخشد و پاسخ ایمنی دربافتهای آسیبهای روانی و عفونی می شود. در 1979، بیشتر آن چیزی که اکنون به عنوان ایکوزانوئید شناخته می شود کشف شده است، ترومبوگزانس، پروستاسایکیلین، و لئوکوترین. ایکوزانوئید، که عملکرد های بیولوژیکی مهم دارد، نوعاً یک مدت زندگی فعال کوتاه دربدن دارند، با ترکیب از اسیدهای چرب شروع می شود و با سوخت و ساز توسط آنزیم ها پایان می یابد. اگرچه، اگر سرعت ترکیب سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد، اکوزانوئید اضافی ممکن است تاثیرات زیان آوری داشته باشد. محققان یافتند که اسیدهای چرب امگا 3 مشخص همچنین بد ایکوزانوئید تبدیل می شود، اما بار یک سرعت خیلی پایین تر ایکوزانوئید از اسیدهای چرب امگا 3 ساخته شده است اغلب به عنوان ضدالتهاب شناخته می شوند، اما در حقیقت آنها خیل کمتر ملتهب هستند نسبت به آنهایی که از چربیهای امگا 6 ساخته شده اند. اگر هم اسیدهای چرب امگا3 و هم امگا6 وجودداشته باشند، آنها رقابت می کنند تا انتقال یابند، بنابراین نسبت زنجیره بلند اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 به طور مستقیم نوع ایکوزانوئیک که تولید شده است را تحت تاثیر قرار می دهد. این رقابت به عنوان مهم ترین بخش تشخیص داده شده است وقتی یافتند که ترومبوگزان یک عامل در تجمع پلاکتها است که میتواند هر دو باعث مرگ توسط ترومبوگزان شود و مرگ با خونریزی را جلوگیری کند. درغیر این صورت لکوترین دیده شده است که در سیستم ایمنی در التهابی مهم است، و بنابراین در ورم مفاصل، سل جلدی، آسم رایج است و کشف از عفونتها این یافته ها منجر به تمایل بیشتر در پیدا کردن راههایی برای کنترل ترکیب ایکوزانوئید امگا 6 دارند. ساده ترین روش می تواند بوسیله ی مصرف بیشتر امگا 3 و کمتر امگا 6 باشد. آنها درطول دوره ی پیش زادی برای شکل گیری سیناپسها وغشاء سلولی لازم هستند. این فرایند ها همچنین در پیشرفت بعداز تولد بشر برای پاسخ صدمه از سیستم عصبی مرکزی ومحرک شبکه ای ضروری هستند.
تبادلات
راندمان تبدیل ALA به EPA و DHA: بدن مردها اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره کوتاه را به زنجیره بلند شکل (EPA,DHA) با یک راندمان زیر 5 درصد تبدیل می کند. راندمان تبدیل امگا 3 در زنها بیشتر است، اما کمتر مطالعه شده است. این تبدیل ها به طور رقابتی با اسیدهای چرب امگا 6 اتفاق می افتد، که به طور نزدیکی به آنالوگهای شیمیای ضروری وابسته هستند که از اسیدلینولئیک نشات گرفته اند. هم اسید لینولئیک امگا 3 و هم اسید لینولئیک امگا 6 می بایست از تعداد به دست می آید. ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 بزرگتر از اسیدلینولئیک درون بدن به طور رقابتی توسط آنالوگ های امگا6 آرام شده است. بنابراین، تجمع اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند در بافتها موثرتر است وقتی آنها به طور مستقیم از غذا به دست می آید یاوقتی رقابت مقادیر آنالوگ های امگا 6 به طور عظیمی مقدار امگا 3 را افزایش نمی‌دهد. تبدیل ALA به EPA و در اضافه به DHA در بشر گزارش شده است که محدود است، اما با تک تک آنها فرق دارد. زنان راندمان تبدیل ALA بالاتری دارند نسبت به مردان که فرض شده که به خاطر سرعت پایین تر استفاده از ALA رژیمی برای اکسیدان بقا باشد. این پیشنهاد می کند که مدیریت بیولوژیکی راندمان تبدیل ALA ممکن است . گوئن استدیدل می کند که مقدار کافی ALA به جای نسبت امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 می باشد، که راندمان تبدیل را کنترل می کند.
نسبت امگا 6 به امگا 3
مقاله اصلی: اثر متقابل اسید چرب ضروری برخی مطالعات پزشکی قدیمی نشان میدهد که نسبت مصرف امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 (به ویژه لینولیک درمقابل آلفا لینولنیک) مهم است تا سلامتی عروق قلبی را دربرگیرد. اگر چه 3 مطالعه در 2005 و 2007 و 2008 انجام شده است، شامل یک تست کنترل شده ی تصادفی، یافته اند که، وقتی اسیدهای چرب اشباع نشده ی امگا 3 در جلوگیری از بیماری قلبی درانسان ها مفید هستند، سطوح اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6 اتفاق نمی‌افتند (بنابراین، نسبتها). هم اسیدهای چرب امگا6 و هم امگا3 ضروری هستند، یعنی انسان ها می بایست آنها را در رژیم غذایی شان استفاده کنند. اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 با 18 کربن و امگا 6 برای آنزیم ها سوخت و ساز یکسان رقابت می کنند، بنابراین نسبت امگا 6 به امگا3 از مصرف اسیدهای چرب تاثیر خاصی روی نسبت وسرعت تولید ایکوزانوئید دارد، یک گروه از هورمون ها به طور نزدیکی در التهاب بدن و فرایند های فرمولی درگیر هستند، که شامل پروستاگلاندین، لئوکوترین، ترومبوگزان، در میان دیگران می شود. تغییراین نسبت می تواند حالت سوخت و ساز و التهاب بدن را تغییر دهد. در کل، حیواناتی که با علف تغذیه می شوند امگا 3 بیشتری جمع می کنند نسبت به آنهایی که با حبوبات و دانه تغذیه می شوند، که نسبتاً امگا 6 بیشتری جمع میکنند. سوخت و ساز امگا 6 التهاب آورتر است (به ویژه، اسید آراکیودونیک) نسبت به آنهایی امگا 3 هستند. این ملزوم می کند که امگا 6 و امگا 3 دریک نسبت متعادل مصرف شوند، نسبتهای سالم امگا 6 به امگا 3، طبق برخی نویسنده ها، از 1:1 به 1:4 است (یک فردنیاز بیشتری به امگا 3 دارد تا امگا6) دیگر نویسنده ها معتقدند که نسبت 4 به 1(وقتی مقدار امگا 6 تنها 4 بار بیشتر از امگا 2 است) هم اکنون سالم تر است. مطالعات رژیم غذایی جدید، غنی در شکار حیوان، غذای دریایی، و دیگر منابع امگا 3 پیشنهاد میکند، ممکن است چنین نسبتی را تهیه کرده باشد. رژیم های غذایی معمول غرب نسبتهای بین 10 به 1 و 30 به (فراهم می کند(یعنی سطوح بالاتر امگا 6 نسبت به امگا 3). نسبتهای امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 در برخی روغن های معمولی سبزیجات: کانولا 2 به 1، بوته شاهدانه3⁄13 به 1، آفتاب گردان (بدون امگا 3)، الیاف کتان 1به 3، دانه کتان (تقریباً بدون امگا3)، بادام زمینی (بدون امگا 3)، روغن هسته انگور (تقریبابدون امگان3) و روغن ذرت 46 به 1 نسبت امگا 3 می باشد.
تاریخ
اگر چه اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان ضرورت در رشد طبیعی و سلامتی از زمان 1930 شناخته شده اند، آگاهی ازمنافع سلامتی شان تا سال 1980 افزایش یافت. در سپتامبر 8، 2004، سازمان وزارت دارو و تغذیه آمریکا مجسمه ادعای سلامتی مورد قبول EPA و اسیدهای چرب امگا 3 DHA ، اشاره کرد که، حمایت کننده است اما تحقیق قطعی نیست نشان میدهد که مصرف EPA واسیدهای چرب امگا 3 DHA ممکن است خطر بیماری قلبی عروق کرنر را کاهش دهد. این به روز رسانی شده است و نامه نصیحت خطر سلامتی شان را از 2001 اصلاح کرده اند. همانطور که این نوشته نشان میدهد، آژانسهای قانونی نمی‌پذیرند که شواهد کافی برای هر کدام از منافع پیشنهاد شده DHA وEPA به جای سلامتی عروق قلبی وجوددارد، و ادعاهای بیشتر می بایست با احتیاط بررسی شود. دولت کانادا اهمیت امگا3 DHA را تشخیص داده است و قوانین بیولوژیکی زیر را که برای DHA ادعا کرده اجازه میدهد:DHA و اسیدچرب امگا 3، پیشرفت معمول از مغز و چشم و اعصاب را حمایت می کند.
ارزشهای روزانه
همانند مواد غذایی درشت، چربی ها به عنوان ورودی های تغذیه درنظر گرفته نشده اند. درشتها ورودی قابل قبولی دارند(AI) ومحدوده های پخش و توزیع مواد غذایی درشت قابل قبول (AMDR) به جای RDA دارند. AI برای امگا 3 106 گرم در روز برای مردها و 101 گرم در روز برای زنان است، درحالیکه AMDR 6 درصد به 2/1 درصد از کل انرژی است. بدن درحال رشد ادبیات ورودی ها بالاتر اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، اسید ایکوزانپتونوئیک (EPA) را پیشنهاد می کند و اسیددو کوراهگزانوئیک (DHA) ممکن است برخی درجات حمایت درمقابل بیماری عروق کرونر ارائه دهد. چون قدرت فیزیولوژیکی EPA و DHAبیشتراز ALA است، ممکن نیست که یک AMDR برای تمام اسیدهای چرب امگا 3 تخمین بزند. حدوداً 10 درصد از MDR می تواند مانند EPA و DHA مصرف شود. شواهدی ناکافی وجوددارد از 2005 تا یک حدود قابل تحمل بالاتر برای اسیدهای چرب امگا 3 تنظیم کند. مسمومیت با فلزات سنگین توسط انباشتگی آثار فلزات سنگین بدن، در کل جیوه، گلوله، نیکل، آرسنیک و کادمیوم، یک خطر ممکن از مصرف مکمل های روغن ماهی می باشد. همچنین، دیگر محتویات (PCB ، موران، دیوکسین، و PBDE) ممکن است دیده شود، به ویژه در مکمل های روغن ماهی کم تر اصلاح شده. در حقیقت، اگرچه، سمیت فلزات سنگین از مصرف مکمل های روغن ماهی غیر متحمل است، زیرا فلزات سنگین به طور انتخابی با پروتئین در گوشت ماهی ترکیب شده نسبت به تجمع در روغن یک آزمون مستقل در 2005 از 44 روغن ماهی روی بازار امریکا دریافت که تمامحصولات استانداردهای سلامت برای محتویات بالقوه را دارا می باشند. FDA پیشنهاد داده که نوجوانان می توانند به طور سالم یک کل از 3 گرم هر روز از DHA و EPA ترکیب شده را مصرف کنند، بدون بیش از 2 گرم در روز از مکمل های رژیم غذایی می یابد. در تمام تاریخشان، شورای مسئول تغذیه و سازمان سلامت جهانی استانداردهای قابل قبول در مورد روغن ماهی انتشار کرده است. عجیب ترین استاندارداخیر استاندارد روغن ماهی بین‌المللی است. روغن های ماهی که تقطیر مولکولی در خلاء نوعاً این درجه بالاتر را می سازد و سطوح قابل اندازه گیری محتویات (بخشهای اندازه گیری شده هر بیلیون وبخشهای هر تریلیون ) می باشد. یک شیوه اخیراً بوده است که تقویت می کند غذا را با مکمل های اسید چرب امگا 3، شرکتهای جهانی غذا، نان را با اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کرده اند، مایونز، پیتزا، ماست، آب پرتقال، پاستا بچه ها، شیر، تخم مرغ، پف فیل، شیرینی و فرمول نوزادان. سازمان قلب آمریکا توصیه های تغذیه ای برای EPA و DHA به خاطر منافع قلبی عروقشان تنظیم کرده است؛ افراد بدون سابقه بیماری قلبی عروق کرونر یاسکته قلبی می بایست ماهی روغنی یا روغن ماهی 2 بار در هفته استفاده کنند، آنهایی که تشخیص داده شده بیماری قلبی عروقی کرونری بعداز سکته دارند می بایست 1 گرم EPA و DHA هر روز از ماهی روغنی یا مکمل هایش استفاده کنند، آنهایی که میخواهند تریگلیسیرید خون پایین تری داشته باشند، باید 4-2 گرم از EPA و DHA هر روز در شکل مکمل هایشان استفاده کنند.
ماهی
بیشترین منبع تغذیه دردسترس از EPA و DHA آب یخ ماهی روغنی است، مانند سالامون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی و ساردین. روغن ها از این ماهیها یک برش از حدود 7 بار بیشتر از امگا 3 از امگا 6 دارند. دیگر ماهی های روغنی، مانند ماهی تن، همچنین شامل 3-n در حدوداً مقادیر کمتری است. مصرف کنندگان ماهی روغنی می بایست از حضور پتانسیل فلزات سنگین وآلودگی های محلول چربی مانند PCB و دیوکسین آگاه باشند، درحالیکه شناخته شده اند تا زنجیره غذایی را بالا ببرند. بعداز بازنگری گسترده، محققان از مدرسه هاروارد سلامت عمومی درمقاله وزارت پزشکی آمریکا(2006) گزارش کرده اند که مزایای استفاده ماهی عموماً خطرهای بالقوه افزایش وزن را بالا می برند. اگر چه ماهی یک منبع تغذیه اسیدهای چرب امگا 3 می باشد، ماهی آنها را ترکیب نمی‌کند، آنها را از جلبکها (جلبکهای ریز در کل) یا پلانکتون در رژیم هایشان به دست می آورند.
روغن ماهی
ماهی دریایی و روغن ماهی آب تازه درمحتویات اسید آراکیودونیک EPA و DHA فرق می کنند. آنها همچنین در تاثیراتشان روی لیپیدها و چربی های اعضا تفاوت دارند. نه تمام اشکال ماهی ممکن است قابل هضم باشد، ازچهار مطالعه انجام شده که فراهم زیستی گریسیل استیراز روغن ماهی درقابل شکل اتیل استر مقایسه می کند، هر استرگیلیسریل طبیعی را بهتر دانسته اند، و دو مطالعه دیگر یک تفاوت خاص پیدا نکردند. هیچ مطالعه ای شکل اتیل استر را نشان نداده است که بهتر باشد، اگر چه تولیدش ارزان تر است.
کریل
روغن کریل یک منبع تازه کشف شده از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. ادعاهای متنوعی در حمایت از روغن کریل به عنوان منبع برتر از اسیدهای چرب امگا 3 ساخته اند. تاثیر روغن کریل، در یک دوز پایین تر EPA+DHA (%8/62) ، نشان داده است که شبیه به آن روغن ماهی است.
روغن کالاماری
روغن کالاماری(همچنین به عنوان روغن ماهی مرکب شناخته شده است، منبع دیگر از اسیدهای چرب امگا3 می باشد. کالاماری درنظر گرفته شده است که بهتراز روغن کریل یا ماهی است از نظر محیطی، به خاطر اینکه از بخش بزرگی از شکارهای کالامری استفاده نشده آماده نشده است.
منابع گیاهی
بذر کتان و گردو دارای بیشترین اندازه اسید چرب امگا ۳ در میان مواد غذایی گیاهی هستند.[۴][۵]
دانه‌های الیاف کتان، روغن بذر کتان تولید میکند، که یک محتوی ALA غنی دارد. دانه الیاف کتان یا بذرکتان و روغنش شاید بیشترین منبع بوتانیکال دردسترس از اسیدچرب امگا 3 ALA باشد. روغن بذر کتان شامل حدوداً ۵۵ درصد ALA میشود، که آن را ۶ مرتبه غنی تر از روغن‌های ماهی در اسیدهای چرب امگا۳ میکند. یک نسبت از این توسط بدن به EPA و DHA تبدیل میشود، اگر چه درصد تبدیل واقعی ممکن است بین مردان و زنان متفاوت باشد. ۱۰۰ گرم از برگ خرفه شامل ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم ALA می‌باشد. درسال ۲۰۱۳ پژوهش روتامستد درایالت متحده گزارش داده که آنها یک شکل اصلاح یافته ژنتیکی از گیاه کاملینا یهود بخشیده است که EPA و DHA تولید میکند. روغن از دانه‌ها این گیاه شامل متوسط ۱۱ درصد EPA و ۸ درصد DHA در یک پیشرفت و ۲۴ درصد EPA در دیگری میشود.
تخم مرغ ها
تخم مرغ ها توسط مرغ هایی که با یک رژیم گیاه و حشره شامل سطوح بالاتر اسید چرب امگا 3 نسبت به آنهایی که توسط ذرت یا دانه سویا تغذیه می شوند به وجود می آیند. دراضافه به غذا دادن جوجه ها حشره ها و گیاهان، روغن های ماهی ممکن است به غذایشان اضافه شود تا غلظت اسیدچرب امگا 3 درتخم مرغ ها را افزایش دهد. دراضافه به کتان و دانه های کانولا به غذاهای جوجه ها، هر دو منبع خوب آلفا لینولنیک اسید هستند، محتوی امگا 3 در تخم مرغ را افزایش می دهد، بیشتر باDHA. اضافه کردن جلبک سبز یا جلبک دریایی به رژیم غذایی محتوی EPA و DHA را تقویت میکند، که شکل های امگا 3 تایید شده توسط FDA برای ادعاهای پزشکی می باشند. یک شکایت مصرف کننده همیشگی این است که تخم مرغ های امگا 3 گاهی اوقات می تواند یک مزه ماهی داشته باشد اگر مرغ ها با روغن دریایی تغذیه شوند.
گوشت
اسیدهای چرب امگا 3 در کلروپلاست های برگ های سبز و جلبک شکل گرفته اند. در حالی که جلبک دریایی و جلبک سبز منع اسید چرب امگا 3 در ماهی، علف هستند، منبع اسید چرب امگا3 موجوددرعلف هستند که به حیوانات داده می شود. وقتی گاو و اسیدچرب امگا 3 غنی گیاه را می دهد و به کار برده می شوند تا روی اسید چرب امگا چربی اضافه کند، آنها شروع می کنند به از دست دادن ذخیره این چربی مفید. هر روز که یک حیوان در یک مکان غذا به سر می برد، مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در گوشتش تقلیل پیدا می کند. نسبت امگا 6 به امگا 3 از گوشت گاو تغذیه شده با علف درحدود2 به 1 می باشد، برای اینکه آن را یک منبع مفیدتر امگا3 از گوشت گاو وتغذیه شده با دانه بسازیم، که معمولاً یک نسبت 4به یک دارد. در یک مطالعه در سال 2009 توسط GSDA و محققان در دانشگاه کلمسون در جنوب کارولنیا، گوشت گاو تغذیه شده با دانه با گوشت گاو تمام شده با دانه مقایسه می شود. محققان یافته اند که گوشت گاوی تمام شده با علف دررطوبت محتویات بالاتر است، 5/42 درصد محتوی چربی کلی پایین تر، 54درصد پایین تر در اسیدهای چرب کل، 54 درصد بالاتر در کاردتن بتا، 288 درصدبالاتر در ویتامین E، بالاتر در ویتامین B، بالاتر در مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، 193 درصد بالاتر در کل امگا3، 117 درصدبالاتر در CLA، که یک جنگ سرطان بالقوه است، 90 درصد بالاتر دراسید واکنیک (که می تواندبه CLA انتقال یابد). پایین تر در چربی های اشباع شده با بیماری قلبی مرتبط شده، و یک نسبت سالم تر از امگا 6 به امگا3 (84/4 در مقابل 65/1) پروتئین و کلسترول برابر بودند. دربسیاری از کشوها، به طور بازرگانی گوشت گوسفندی در دسترس نوعاً باعلف تغذیه شده است و بنابراین در امگا3 نسبت به آنهایی که بامنابع گوشت تغذیه شده با دانه هستند غنی تر هستند. در امریکا گوشت گوسفند اغلب با دانه تغذیه می شود یعنی چاق شدن پیش از ذبح)، در نتیجه امگا 3 کمتر دارند. امگا 3 گوشت جوجه می تواند توسط افزایش ورودی تغذیه حیوانات از دانه ها که امگا 3 بالادارند بهبود بخشیده شود، مانند کتا، چیا و کانولا. گوشت کانگرو همچنین منبع غنی از امگا 3 است، با سربند و استیک شامل 74 میلی گرم هر 100 گرم از گوشت خام. مغز ها وچشم های پستانداران: مغزها و چشم های پستانداران حدوداً در DHA مانند دیگر اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند. DHA یک ساختار اصلی محتوی مغز پستانداران است، و در حقیقت سرشار از اسیدچرب امگا 3 درمغز است.
روغن گوساله ماهی (خوک آبی)
روغن خوک آبی یک منبع غنی ازEPA و DPA و DHA است. طبق سلامت کانادا، این کمک می کند تا پیشرفت مغز را چشم ها و اعصاب در بچه ها تا سال 12 سالگی را حمایت کند. اگرچه، مانند تمام محصولات خوک آبی، این اجازه نیست که به اتحادیه اروپا صادر شود.
منابع دیگر
ریزجلبکها منابع غنی DHA هستند اما EPA ندارند، و می تواندبه طور اقتصادی در رآکتور تولید شوند. روغن جلبک قهوه ای (پلک) یک منبع EPA است. در2006 مجله علم تغذیه یک مطالعه با عنوان را بطه خطی میان سهم علف تازه در غذای گاو، شیر اسید چرب، و ویژگی های کره انتشار کرد. مطالعه نشان داد که کره درست شده از شیرگاوهای تغذیه شده با علف شامل CLA، ویتامین E و کاروتین بتا و اسیدهای چرب امگا3 بیشتر است نسبت به آنهایی که از شیر گاوهایی درست شده است که دسترسی کمتری به چراگاه داشته اند. این همچنین نشان داده شده است که چراگاه تازه تر در تغذیه گاو باعث می شود کره نرم تر و بهتری داشته باشیم.